고구마 칼로리, 효능, 영양성분, 고구마찌는법

고구마 칼로리 영양 찌는법

예전에는 가을 겨울 식품으로 손꼽혔던 고구마. 최근에는 일상에서 많은 사람들이 다이어트 식품으로써, 간식이나 일상에서 간단하게 식사대용으로 즐길 수 있는 먹거리로써 인기가 많습니다. 기본적으로 생각하는 고구마의 달달하고 부드러운 맛과 함께 밤고구마, 호박고구마 등 다양한 종류로 기호에 따라 식감과 맛을 즐길 수 있는 것도 고구마의 장점 중하나입니다. 많은 사람들이 선호하고 있는 고구마의 칼로리와 영양은 어떻게 되는지 그리고 맛있게 찌는 방법은 무엇인지 알아보도록 합시다.

 

고구마 탄수화물

고구마는 100g당 약 134kcal로 탄수화물은 29.7g이 들어있습니다. 고구마 1개의 무게가 대략 200g정도이므로 고구마 1개의 칼로리는 약 268kcal이며, 탄수화물은 59.4kcal로 볼 수 있습니다. 

 

고구마칼로리

고구마를 먹을 때 굽고, 찌고, 말리는 등 다양한 방법으로 가공하여 섭취합니다. 그런데 고구마는 먹는 방법에 따라 칼로리가 바뀌게 됩니다. 

찐고구마

찐고구마는 100g당 칼로리 140kcal, 탄수화물은 29.9g입니다. 날고구마와 칼로리와 탄수화물 정도는 거의 유사하며, 폭신한 맛으로 즐길 수 있습니다. 

군고구마

군고구마는 100g당 칼로리가 약 163kcal, 탄수화물은 35.5g입니다. 탄수화물과 칼로리가 높아지는 이유는 굽는 것으로 수분이 없어졌기 때문입니다. 때문에 맛과 향이 더 진해지기도 합니다. 맛과 향을 더 진하게 즐기고 싶다면 고구마를 구워 드시는 것을 추천드립니다.

말린고구마

말린고구마는 100g당 칼로리가 약 303kcal, 탄수화물은 66g입니다. 탄수화물과 칼로리가 날고구마에 비해 약 3배 정도 높아졌는데, 그 이유는 건조되면서 칼로리와 영양소가 응축되었기 때문입니다. 씹을 때 식감이 좋으며 포만감도 높은편입니다. 

 

고구마 영양소와 효능

높은 섬유질 

고구마하면 대표 다이어트 식품으로 떠올리곤 합니다. 그 이유는 고구마에 들어있는 풍부한 섬유질 때문입니다. 식이섬유에는 변의 부피를 확장 시키고 장 활동을 활발하게 도와주는 불용성 식이섬유와 장 내 세균의 먹이가 되는 수용성 식이섬유 2가지가 있습니다. 이 중 불용성 식이섬유는 수분을 흡수할 경우 부풀어 오르기 때문에. 고구마를 섭취할 경우 물과 함께 섭취하게 되면 배변활동에 도움이 되어 변비에 도움이 됩니다.

 

항산화성분

고구마에는 강력한 항산화 성분인 비타민 A가 풍부하게 들어있습니다. 베타카로틴이라고도 불리우는 비타민 A는 체내에서 활성산소가 일으키는 변종 세포에서부터 보호하며, 면역력을 강화시켜 질병과 감염을 예방합니다. 또한 노화로 인한 손상에 대처하는 등의 효능이있습니다.

 

풍부한 비타민군

고구마에는 강력한 비타민 B6, 비타민 C, 비타민 D등 다양하고 풍부한 비타민군이 들어있습니다. 비타민 B는 체내에 단백질 대사에 필요한 영양소이며 호모시스테인을 감소시켜 퇴행성 질환의 발생을 완화 시킵니다. 또한, 비타민 C는 많이 알려진 면역력 향상 뿐만 아니라 뼈 형성과, 혈액 생성, 소화 및 콜라겐생성, 스트레스 완화 등 많은 부분에 도움을 줍니다. 비타민 D는 면역과 체내 전반적인 부분에 관여하는 꼭 필요한 영양소 입니다. 이 외에도 다양한 비타민군이 시력 개선에 도움을 주기도 합니다. 

 

 

고구마 찌는법 (고구마삶기)

고구마를 찔 때 시간과 물 양이 어떤지 잘 몰라서 퍽퍽하고 속은 익지 않은 고구마를 접할 때가 간혹있습니다. 맛있고 촉촉한 고구마를 먹을 수 있는 알맞은 고구마 찌는법을 알아보도록 합시다.

 

 1) 고구마를 깨끗하게 삶는다.

 2) 찜기에 종이컵 3~4컵 정도를 부어준다. 

 3) 채반에 올린 고구마를 넣는다.

 4) 크기에 따라 아래 시간에 맞게 삶는다 

  - 큰고구마 : 센불 7분 + 중간불 30분 

  - 작은고구마 : 센불 5분 + 중간불 30분

 5) 색이 노랗고 젓가락으로 찔러본 후 부드럽게 들어가면 완성

 

 

고구마의 영양성분과 칼로리 고구마 찌는법까지 다양하게 알아보았습니다.

어떤 음식이든 과도하게 섭취하는 것보다 자신에게 맞는 양과 식단으로 건강누리시길 바랍니다.