통곡물 효능과 효과

통곡물(씨앗)은 수프와 볶음부터 빵과 샐러드에 이르기까지 모든 음식에 쉽게 추가할 수 있는 영양의 최강자로 풍미와 질감을 선사합니다. 가족으로서 그들은 심장, 뼈, 근육, 뇌 및 면역 지원 영양소를 함유하고 있으며 그 중 많은 부분이 우리가 충분히 섭취하지 못하고 있습니다.

 

 

통곡물(씨앗)에는 섬유소가 가득

많은 사람들이 섬유소를 충분히 섭취하지 않습니다. 그것은 상당히 몸에 좋지 않으며 심장 질환, 뇌졸중, 당뇨병과 대장 암을 야기하고 혈압과 콜레스테롤 수치를 악화시킬 수 있습니다. 식사에 통곡물(씨앗)을 추가하면 섬유질 섭취를 쉽게 늘릴 수 있습니다. 우리가 쉽게 접하는 치아씨드에는 6.8g, 아마씨에는 5.4g, 호박씨에서는 1.3g의 섬유소를 섭취할 수 있습니다.

 

씨앗에 포함된 건강한 지방

많은 씨앗에는 건강에 좋은 불포화 지방이 들어 있습니다. 포화 지방 (버터, 라드, 버터 기름기, 지방이 많은 고기, 치즈 등) 을 일부 불포화 지방 으로 대체 하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 유지할 수 있다는 좋은 증거가 있습니다. 오메가-3 지방은 심장 건강에 중요합니다. 일부 통곡물(씨앗)에는 오메가-3 지방 ALA(알파 리놀렌산)가 포함되어 있습니다. 이것은 신체에서 기름진 생선에서 발견되는 보다 유익한 EPA(eicosapentaenoic acid) 및 DHA(docosahexaenoic acid) 지방으로 전환될 수 있습니다. (*비록 이러한 전환은 천천히 그리고 소량만 일어나기 때문에 기름진 생선을 먹는 것만큼 유익하지는 않지만 EPA와 DHA가 형성됨).

치아씨드와 아마씨는 ALA의 좋은 공급원입니다. 그것은 쉽게 소화되지 않는 아마씨의 바깥 껍질 안에 있으므로 이 영양소를 얻으려면 갈아 먹는 것이 가장 좋습니다. 죽, 시리얼, 스무디 및 샐러드에 추가할 수 있습니다.

 

 

완전한 식물성 단백질

단백질은 근육 유지와 발달에 중요하며 많은 채식 단백질 공급원과 달리 대마와 치아씨드는 우리에게 필요한 9가지 필수 아미노산(단백질 구성 요소)을 모두 포함합니다.

 

면역을 위한 씨앗

정상적인 면역 기능에 중요한 많은 비타민과 미네랄이 통곡물(씨앗)에서 발견됩니다.

셀레늄은 "새로운 면역 세포를 생성하는 데 필수적이며 감염에 대한 반응을 강화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

견과류와 씨앗, 특히 해바라기 씨에서 발견되며 오븐에서 구웠을 때 훌륭한 간식이 됩니다.

아연은 새로운 면역 세포를 생성하는 데 도움이 되며, 바이러스를 퇴치하는 데 도움이 되는 '자연 살해 세포'를 개발합니다. 남성은 하루 약 9.5mg, 여성은 7mg이 필요합니다. 호박씨 20g 에는 아연이 약 1.5 mg이 함유되어 있습니다 .

구리는 면역 세포를 보호하고 연료를 공급하는 데 도움이 됩니다. 19-64세 사이의 사람들은 하루에 1.2mg의 구리가 필요하며 20g의 참깨는 그 절반인 0.5mg을 제공할 수 있습니다 .

엽산(비타민 B9)은 새로운 면역 세포를 생성하는 데 중요한 역할을 하며, 해바라기씨, 참깨, 아마씨에서 섭취할 수 있습니다. 비타민 B6는 새로운 면역 세포 생성을 돕고 항체 처리를 돕고 면역 세포가 의사 소통하는 데 도움이 됩니다.

 

뼈 건강을 위한 미네랄 섭취

칼슘 , 인, 마그네슘은 뼈 건강을 위한 핵심 영양소입니다. 11-18세 여성의 22%가 LRNI미만의  의 칼슘을 섭취하고 있습니다. 같은 연령대에서 여성의 50%와 남성의 27%가 LRNI 미만의 마그네슘을 섭취하고 있습니다. 치아, 갈은아마씨 , 호박 및 참깨는 세 가지 영양소 모두의 원천입니다.

 

통곡물(씨앗)로 요리하기

씨앗은 인기있는 다양한 조리방법으로 활용되기도 합니다. 치아씨와 대마씨는 모두 그래놀라를 통해 충분히 영양을 발휘할 수 있습니다. 치아씨드는 물과 접촉하면 부풀어 오르므로 스무디를 만들 수 있으며 '비건'을 위한 요리법에서 계란 대신 사용할 수 있음을 의미 합니다. 또한, 통곡물을 뿌려서 호박 씨앗 스프, 그들을 머핀 또는에 빵, 토스트 등에 훌륭한 식감의 토핑으로 활용할 수도 있습니다 . 볶음, 볶음밥 , 비빔밥 심지어 쿠키에  참깨를 넣어 먹는 방법도 있습니다. 참깨 페이스트인 타히니는 팬케이크와 샐러드 드레싱에 첨가할 수 있습니다 .

식물학적으로 말해서 곡물, 많은 견과류, 콩류, 코코아, 커피는 통곡물(씨앗)이며, 이 외에도 다양한 통곡물(씨앗)을 활용해 취향에 따라 맛있게 연출할 수 있습니다.